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腰椎間盤突出癥經過治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。跟著小編一起看既簡單易行又行之有效的腰部鍛煉“10字經”吧！

1.懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。

懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協助保護。

2.撐：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做多次，每日早晚各做一次，盡量選擇空氣清新地方做。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應后可逐漸用勁。

3.拱：即拱腰鍛煉。

雙手扶墻壁或其物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

4.倒：即倒走鍛煉。

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

5.多：即多角度不同方位的腰部運動。

如左右側彎腰、前后大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。

6.蹲：即下蹲鍛煉。

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔 倒。

7.后：即腰部后伸鍛煉。

有統計數據表 明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但后伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處于前屈坐位，這個動作使腰椎長 期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身 放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻 36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一 動作36次。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

8.摩：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

9.暖：即腰部保暖。

患“腰突癥”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，盡量每天沒事兒的時候 用熱毛巾熱敷病患處，如果患蠶重的話可以搭配樂修的抹腰突、有助于活血疏筋，消腫止痛。嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

10.保：即對腰部的保護。

如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(盡量以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。

實踐表明，“10字經”既是康復“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復發的預防工作。